有效提高立定跳遠成績之我見

有效提高立定跳遠成績之我見

　　有效提高立定跳遠成績之我見
　　
　　文/羅 敏
　　
　　摘 要：立定跳遠是讓全身都得到鍛煉的一個項目，它可增強腿部力量，提高彈跳能力，發展速度、力量、靈敏、協調等素質。但是要想真正提高立定跳遠的成績必須有一套行之有效的練習方法。
　　
　　關鍵詞：立定跳遠；力量；動作要領；成績
　　
　　立定跳遠多年來一直是中招體育考試項目，在測試中很多學生的成績不太理想，訓練效果不明顯。筆者總結了自己的教學經驗，經過反復探索和研究，總結如下。
　　
　　一、影響學生立定跳遠成績的因素分析
　　
　　1.體能因素
　　
　　學生有性別差異、年齡差異，最主要的是下肢彈跳力的差異。立定跳遠時蹬地、提腰、擺臂速度、雙腿前擺的速度力量及身體協調性。
　　
　　2.技能因素
　　
　　許多學生沒有正確掌握和合理地應用技術動作要領，練習過程中對技術的關鍵問題把握不住，沒有將正確的技術動作固定化。
　　
　　3.身體形態
　　
　　學生的身高、體重、上下肢的長度和比例、下肢肌肉特點等都影響著立定跳遠能力的發展。
　　
　　4.心理因素
　　
　　在進行立定跳遠時，學生的心理因素也很重要。如，跳遠時注意力不集中、沒有充分做好思想準備、平時在教學訓練中成績不理想等，都會對成績產生很大影響。
　　
　　二、提高立定跳遠成績的有效方法
　　
　　1.技能方面：建立正確的動作概念，掌握動作要領
　　
　　立定跳遠技術由預備姿勢、起跳、騰空、落地四個緊密相連的階段有機組成。它的動作結構是：屈膝，重心適度下降，雙臂后擺，身體適度前傾，做好起跳準備。蹬地時，雙臂迅速向前上方擺動，同時雙腿爆發性用力蹬地，使人體向前上方躍出。蹬擺配合，爆發性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳動作的關鍵。騰空后，雙臂前伸，及時收腹舉腿，形成空中“半蹲”姿勢。落地時，雙臂向下擺動，同時雙腿前擺，盡力向前落地。簡而言之就是“擺、展、蹬、收、伸、碾”，學生必須在頭腦中有非常清晰且正確的動作示范影像。
　　
　　2.體能方面：著重增強其腹肌力量、腿部力量、核心力量和爆發力
　　
　　（1）腹肌力量練習方法
　　
　　①負重仰臥起坐：開始姿勢：仰臥平躺在長凳上，把腳固定好，兩手握住杠鈴的兩邊，抱在頸后固定好；動作過程：用力抬起上體使之坐起來，然后再慢慢向后躺下，動作反復進行；注意要點：抬起上體膝關節保持伸直，向后躺下時一定要慢。否則，杠鈴片容易傷到頭部。
　　
　　②斜面仰臥起坐：開始姿勢：上體斜躺在斜面上，雙腳勾住下面的橫擋板。注意斜面的角度可根據情況由低到高進行調整，躺下的時候注意一定要輕柔，避免腰部受損傷。
　　
　　③兩頭起：開始姿勢：平躺于體操墊上，兩手伸直找耳朵，雙腿自然伸直。練習方法：以臀為支點，同時抬起上體和下肢，手碰到腳，頭找膝，腹部找大腿。而后接著平躺，以此循環練習。
　　
　　④背飛：開始姿勢：自然躺在墊上，雙手抱頭，兩腳由他人輔助按住。練習方法：上體向上伸展，大小腿始終保持伸直，到最高點時像鳥類飛行的姿勢。然后回到開始姿勢，循環練習，自始至終雙腿保持伸直的狀態。
　　
　　⑤舉腿練習：開始姿勢：自然平躺于墊子上，頭面對肋木，雙手反握住肋木，雙腿自然伸直。練習方法：雙腿在于地面夾角20度和80度之間進行雙腿的上下練習。注意練習過程中雙腿不要碰到地面或超過90度。
　　
　　（2）腿部力量練習
　　
　　①單足跳：用左（或右）腳，單足連續跳躍35~40米，每組3~4次。
　　
　　②連續蛙跳：動作過程：自然站立，兩手上舉過頭，空中一定要展腹成一條斜線。騰空要時間長，注意展腹，收腹動作，途中不能停，注意動作協調及連續性。
　　
　　③負重深蹲跳：動作過程：自然站立，將杠鈴置于肩上，注意腰立緊，腿部發力蹬地起，每組15~20個，每組3~4次。
　　
　　④跳臺練習：動作過程：雙腳由原地半蹲開始，從低處跳上有一定高度的臺階。可對身體素質不同的學生提出不同的高度或遠度要求。如，在一定高度的臺階間，劃出不同的起跳線，學生可根據自己的能力靈活選擇。
　　
　　⑤皮筋練習法：動作過程：將皮筋設置成一次升高的階梯狀，雙腿并腿連續性跳躍，可根據學生情況進行調整高度，一般為6個依次增高。練習時注意并腿正面越過皮筋同時手腳協調連續越過。
　　
　　⑥臺階練習法：動作過程：自然站立于臺階下，根據學生的身體素質設立不同的目標，如3個臺階或5個，連續跳3~4次為一組。注意身體稍向前傾斜，雙腿同時向前上起跳，安全第一。
　　
　　在立定跳遠教學過程中，筆者采用了上述的訓練方法取得了一定的效果，對提高立定跳遠成績有比較顯著的作用。有不妥之處敬請批評指正！
　　
　　參考文獻：
　　
　　［1］田麥久。運動訓練學。人民體育出版社，2005-06.
　　
　　［2］孫慶杰。田徑。高等教育出版社，2001.
　　
　　（作者單位 河南省鄭州市鄭州中學）